Alleniamo la velocità

di Filippo Spolverato

La velocità (o rapidità) come qualità fisica è la capacità di organizzare un gesto motorio nel minor tempo possibile. Si considerano pertanto espressioni di velocità solo quelle che hanno tempi d’ azione relativamente brevi (meccanismo anaerobico – alattacido) e che non provocano affaticamento (produzione di acido lattico). Tale qualità fisica è condizionata soprattutto dalla funzionalità e dall’efficienza del sistema nervoso e di quello muscolare.

Il periodo migliore per sviluppare la velocità è senz’altro quello che precede la pubertà, in cui sembra sia possibile trasformare almeno una minima parte delle fibre lente in fibre veloci, incrementando sia pure di poco le prestazioni veloci. Inoltre l’allenamento, anche se può non migliorare i fattori genetici e costituzionali, permette di accrescere a livello muscolare le riserve energetiche a pronto impiego (fosfati). Un atleta allenato ha nei muscoli riserve di fosfati che gli permettono di compiere degli sforzi di 9-10 secondi, mentre un soggetto non allenato esaurisce le sue riserve dopo circa 5-6 secondi.

Nell’ambito di performance arbitrale e di alcune discipline sportive, il termine che trovo più appropria è quello di Repeated Sprint Ability (RSA), ovvero la capacità di effettuare sprint massimali alternati a periodi di recupero incompleti, che possono consistere in attività di bassa o moderata intensità.

alleniamovelocità.PNG Viene anche definita come l’abilità di produrre la miglior prestazione media su una serie di sprint (≤10 sec), separati da brevi (≤60 sec) periodi di recupero (Bishop et al., 2011).

Pertanto, la capacità di recuperare e riprodurre le prestazioni negli sprint successivi è un requisito di fitness importante per gli atleti impegnati in queste discipline.

La definizione di attività di “sprint” si riferisce ad un breve esercizio di corsa lineare, in generale ≤10 secondi, in cui lo sforzo massimale può essere mantenuto quasi fino alla fine dell’esercizio.

Una durata più lunga di sprint lineare a intensità massimale, in cui vi è un decremento considerevole delle prestazioni, è indicato come esercizio “all-out”. Quando si ripetono gli sprint, invece, occorre fare una distinzione tra due diversi tipi di esercizio: lo “Intermittent Sprint Exercise” (ISE) ed il “Repeated Sprint Exercise” (RSE).

L’esercizio di sprint intermittente (ISE) è caratterizzato da sprint di breve durata (≤10 secondi) intervallati da periodi di recupero abbastanza lunghi (60-300 secondi), per consentire il ripristino completo o quasi completo delle prestazioni di sprint (Duffield et al., 2009).

Al contrario, con il termine RSE s’intendono degli sprint, sempre di breve durata (≤10 secondi), ma separati da brevi recuperi, generalmente minori di 60 secondi.

La differenza principale è che nel primo caso si registra un limitato o nessun decremento della performance (Bishop e Claudius, 2005), nel secondo invece si assiste ad un marcato decremento della prestazione (Bishop et al., 2004) (vedi Figura sopra).

Tale distinzione è importante in quanto i fattori che contribuiscono alla fatica sono diversi per questi due tipi di esercizio. La RSA può essere quindi, definita ulteriormente come l’abilità di fornire prestazioni di sprint ripetuti con il minimo decremento della prestazione.

Sebbene le prestazioni nella maggior parte degli sport di squadra siano determinate da competenze tecniche e tattiche, la RSA è una componente fisica fondamentale della performance, in quanto lo sviluppo della stanchezza negli sport, è stato collegato alla capacità di riprodurre sprint (Krustrup et al., 2010).

La fatica, infatti, contribuisce in maniera significativa al decremento della prestazione, cioè al decremento della capacità di ripetere sprint.

Si manifesta come un declino della velocità massima e media delle ripetizioni dello sprint, oppure come una riduzione nella massima potenza espressa, come ad esempio nel ciclismo. La fatica rappresenta quindi, uno dei maggiori fattori limitanti la RSA.

Lo sprint richiede notevoli livelli di attivazione neurale. Tra i vari meccanismi che determinano la RSA, la capacità di attivare volontariamente tutta la muscolatura ed il reclutamento delle fibre muscolari, possono influire sulla resistenza alla fatica.

Quando la fatica è lieve (indice di fatica <10%), si ha un livello costante di attivazione neurale, ma quando il livello di affaticamento è più consistente (>10%), si ha un calo delle prestazioni (Mendez-Villanueva et al., 2008). In condizioni di notevole affaticamento (indice di fatica > 25%), quindi, l’incapacità di attivare completamente la muscolatura contratta, riduce la produzione di forza e può diventare un fattore importante che limita le prestazioni durante la RSE.

Questi risultati hanno importanti implicazioni nel contesto degli sport con sprint ripetuti, poiché è noto che l’attivazione muscolare influenza, tramite la fatica, il controllo senso-motorio della forza e vengono a loro volta influenzate negativamente le abilità sportive specifiche, aumentando così anche il rischio di infortunio (Kibler e Safran, 2000).

Altri fattori responsabili del decremento della prestazione sono: modalità dell’esercizio, intensità durata e numero di ripetizioni degli sprint, tempi e modalità di recupero, posizione in campo, attività precedente, sprint iniziale, livello di competizione, momento della giornata, età e sesso. Andiamo ora ad esaminare nel dettaglio questi fattori.

Le cause della fatica dipendono spesso dalla modalità di esercizio (la cosiddetta “task dependency”). Non vi è dubbio infatti che i differenti compiti motori, come ad esempio la corsa in linea, a navetta ed i cambi di direzione, oppure le variazioni nel numero di ripetizioni e nei tempi di recupero, alterino il corso e l’ampiezza dello sviluppo della fatica durante l’RSE e potenzialmente il contributo dei meccanismi sottostanti. Il grado di affaticamento sperimentato durante la RSE è quindi influenzato dal tipo di attività che viene eseguito. Dunque, analizzando i test di resistenza alla fatica nel ciclismo e nella corsa (Fitzsimons et al., 1993), si osserva che il decremento durante i protocolli di sprint ripetuti alla bicicletta (10-25%) è stato maggiore di quello per i protocolli di corsa (5-15%).

Lo sviluppo della fatica durante RSE dipende quindi dal carico resistivo, cioè meccanico (vento o resistenza elettromagnetica) o dalla superficie di corsa (ad esempio pista coperta o campo di calcio all’aperto), ma anche dal tipo di lavoro, cioè numero di ripetizioni e durata dei periodi di lavoro e dal recupero.

Un recupero attivo o passivo, la durata e l’intensità del recupero tra gli sprint, comportano modificazioni fisiologiche e gradi di affaticamento differenti. L’esecuzione di un recupero attivo rispetto a quello passivo è generalmente associata a un più alto grado di sviluppo della fatica (Spencer et al., 2008; Buchheit et al., 2009).

È anche vero però, che recuperi attivi a bassa e moderata intensità (rispettivamente il 20% e il 35% del massimo consumo di ossigeno) hanno effetti simili ad un recupero passivo, sulla RSA e sul metabolismo muscolare (Spencer et al., 2008). Un importante fattore determinante per lo sviluppo della fatica durante la RSE è lo sprint iniziale, che è stato correlato con il decremento delle prestazioni rispetto agli sprint successivi (Mendez-Villanueva et al., 2008).

È stato osservato infatti, che i soggetti con una maggior prestazione iniziale di sprint, hanno avuto maggiori incrementi nei metaboliti muscolari, derivanti da un maggiore contributo anaerobico, che a sua volta è appunto correlato a maggiori decrementi di prestazioni (Gaitanos et al., 1993). Sono state anche osservate significative riduzioni degli sprint e delle azioni di corsa ad alta intensità verso la fine delle partite di calcio (Mohr et al., 2003)

La fatica provata durante la RSE sembra essere influenzata anche dall’attività precedente. Svolgere prima un esercizio ad alta intensità può compromettere l’RSA, come ad esempio un insieme di sprint ripetuti, provocando la perdita di potenza muscolare durante una successiva prova di sprint ripetuti (Mendez-Villanueva et al. 2007). Inoltre uno studio condotto su giocatrici della Danish Premier League femminile, ha infatti evidenziato come prestazioni ripetute di sprint di 30 m sono compromesse in seguito a una partita di calcio (Krustrup et al. 2010).

È stato anche studiato l’effetto dell’ora del giorno sull’RSA. La potenza muscolare sviluppata durante il primo sprint è stata maggiore nel pomeriggio, rispetto al mattino, portando a una diminuzione più netta delle prestazioni, senza differenze significative nel lavoro totale.

Mentre un maggiore decremento nel pomeriggio potrebbe essere interpretato come una compromissione della RSA, la potenza erogata durante gli sprint finali non era significativamente diversa tra le condizioni del mattino e quelle del pomeriggio. Quindi, il più alto decremento nel pomeriggio è semplicemente la conseguenza del maggior rendimento iniziale e un decremento maggiore di sprint non può sempre essere interpretato come un RSA peggiore (Racinais et al., 2010). Ciò evidenzia ulteriormente la necessità di interpretare attentamente i cambiamenti nel decremento e se ci sono cambiamenti nella prestazione iniziale dello sprint.

Altri fattori, come il sesso (Billaut e Smith, 2009), l’età (Mujika et al., 2009), lo stato di allenamento, la temperatura esterna e la posizione di gioco nel calcio (Aziz et al., 2008) possono influenzare la RSA. In generale, essere donne, giovani o aerobicamente allenati è stato associato ad un decremento minore della prestazione.